Главная Написать нам Публичный доклад Карта сайта Вход
Версия для слабовидящих

Учимся питаться правильно

Коллектив учителей и учащиеся несколько лет принимают участие в программе «Разговор о правильном питании».

Горячее питание в системе питания человека имеет крайне важное значение. Многолетний опыт наблюдений врачей и педагогов показал, что учащиеся, не потребляющие среди учебного дня горячую пищу, быстрее утомляются, чаще жалуются на головные боли, на усталость, на боли в желудке, плохой привкус во рту, плохое настроение и пониженную работоспособность. К тому же, согласно статистике, болезни желудка среди детей школьного возраста занимают второе место после заболеваний опорно–двигательного аппарата.

Все больше фактов говорит в пользу обязательного горячего питания для всех школьников во время их пребывания в школе. Ребятам предлагается разнообразный рацион, включающий зерновые, крупы, мясные изделия, рыбу, фрукты и овощи. Соки обогащаются аскорбиновой кислотой, а для заправки блюд используется исключительно йодированная соль.

Школьники имеют возможность ежедневно получать все необходимые растущему организму микроэлементы и вещества.

Еще не так давно статистика показывала, что школьники, особенно старшеклассники предпочитают не качественную еду, а чипсы, бутерброды, кока-колу, всевозможные рекламируемые сухарики. К счастью тенденция стала меняться и все больше старшеклассников склоняются к тому, что при большой нагрузке в школе необходимо горячее питание.

Приведем отрывок письма одного из родителей:
«Стала замечать, что после посещения Макдоналдса мой сын (ему 6 лет) никак не может насытиться и просит еще и еще… Я подумала: может, в эту еду что-то такое добавляют, чтобы человек привыкал к гамбургерам и бигмакам и становился «пищевым наркоманом?»

Мнение кандидата медицинских наук Виктора Мартемьянова:
«Конечно, пищевые добавки в «быстрой» еде присутствуют, но никакого влияния, уж поверьте мне, на эффект привыкания не оказывают. Все объясняется гораздо проще. Заметили, что Макдоналдс предлагает запивать свои булки с котлетами холодными напитками типа кока-колы со льдом? В них-то и все дело! Ведь время пребывания любой пищи в желудке зависит от ее температуры. Если пища теплая, она остается в желудке 2-3 часа и полностью успевает усвоиться. Но если пища холодная, она покидает желудок в несколько раз быстрее, не успев нормально перевариться.
В этом-то и вся хитрость — запивая еду ледяными напитками, человек никогда не сможет насытиться фастфудом, а значит, захочет перекусить еще и еще раз. Хозяевам «быстрых» забегаловок от этого прямая выгода: больше продуктов съедается, а значит, и доход заведения выше».
Пищевая пирамида
Пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.
Основание пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

Рациональное питание >>

Перечень продуктов, содержащих различные группы витаминов и минералов >>

Режим питания

Основные процессы в живом организме протекают с известной периодичностью, ритмичностью. В определенном ритме работают сердце, легкие, органы пищеварения и выделения. «Всякий знает по собственному опыту,— говорил великий русский физиолог Иван Петрович Павлов,— до какой степени нервная система наклонна усвоять известную последовательность, ритм и темп деятельности… после каждой еды, спустя известный период, непременно возобновляется стремление к новой порции ее». Поэтому правильный режим (распорядок) питания, особенно если он согласован с режимом труда, очень важен для человека. Если питаться нерегулярно, не соблюдая режима, то пища, если даже она содержит все вещества, необходимые для жизни, не приносит человеку той пользы, которую могла бы принести. Если человек питается в разное время и независимо от режима труда и отдыха, организму приходится многократно перестраиваться, приспосабливаться к беспорядочному питанию, в результате он выводится из состояния равновесия. Пищеварение нарушается, пища хуже усваивается, падает работоспособность и в конце концов человек заболевает.

Исследования показали, что наиболее целесообразно 4-разовое питание. Есть меньше 3 раз в сутки не полезно. Лучше всего делать 4-часовой перерыв после каждой еды, так как в течение этого времени в основном заканчивается переваривание пищи и вновь появляется аппетит.

Более длительный перерыв должен быть установлен на время ночного сна. Принято считать, что есть перед сном вредно. Действительно, непосредственно перед сном не рекомендуется обильная еда. Если же за 1 — 1,5 часа до сна съесть легкий ужин, то сон будет более спокойным.

Как распределить суточный рацион и в какие часы лучше всего есть?

Работающие и учащиеся первой смены должны съедать первый завтрак (примерно около 1/3 всего дневного рациона) утром, до работы или занятий. За время ночного сна силы организма восстанавливаются, надо «зарядить» его запасом пищевых веществ для предстоящей работы или учебы. Очень вредно уходить на работу или на учебу натощак: это приводит к ослаблению деятельности мозга, снижает работоспособность.

Второй завтрак должен быть во время перерыва на работе, для учащихся — в перерыве между занятиями. Второй завтрак восстанавливает энергию, затраченную в первой половине рабочего дня. Он не должен быть обильным. К этому времени организм уже выполнил определенную трудовую задачу, но ему предстоит дальнейшая работа и поэтому чрезмерная нагрузка органов пищеварения нежелательна. Следует помнить, что пищеварение связано со значительной работой сердца и пищеварительных органов. После еды, особенно плотной, возбудимость коры головного мозга снижается; недаром после сытного обеда клонит ко сну. Вот почему второй завтрак должен быть небольшим по объему и не очень сытным.

А между тем нередко люди идут на работу, выпив стакан чая с хлебом, а иногда натощак, и плотно наедаются во время обеденного перерыва. Несомненно такой режим питания нецелесообразен, он не соответствует общему ритму трудовой деятельности.

Обед после работы должен восполнить траты организма, произведенные во время работы, и содержать примерно более 1/3 суточного рациона. Во время обеда не следует чрезмерно наедаться, но после него не должно оставаться ощущение голода. Легкий ужин за 1 1,5 часа до сна должен быть небольшим по объему. Стакан чая с вареньем или стакан кефира, молока, хлеб, булочка или печенье вполне достаточная еда перед сном.

По-иному должен быть построен режим питания, если человек работает (учится) во второй или ночной смене. При работе во второй смене завтракать в первый раз следует в 8 часов утра, но завтрак может быть менее обильным. Перед уходом на работу надо пообедать. В третий раз едят во время перерыва в работе. После работы, которая заканчивается поздно вечером, рекомендуется легкий ужин, так как плотная еда перед сном не желательна. При работе в ночную смену изменяется не только режим труда, но и режим отдыха и сна. Утром, после ночной работы, спят. Поэтому первый завтрак, который съедают после работы, не должен быть обильным, иначе сон будет неспокойным. После сна обедают, а через 4 часа, перед уходом на работу, съедают сытный ужин. Наконец, ночью во время перерыва в работе, следует немного поесть и выпить стакан сладкого чая. Некоторые работающие в ночную смену не едят во время перерыва. Так поступать нельзя, работать в течение 6 7 часов без еды вредно для здоровья.

По-иному строится режим питания ребенка.

Наиболее целесообразно, как показали научные наблюдения, кормить ребенка дошкольного возраста 4 раза в день, распределяя при этом суточный пищевой рацион примерно на одинаковые части. Такой режим питания обеспечивает лучшую насыщаемость. На важность строгого соблюдения точного режима питания у детей указывал И. П. Павлов. Вот что он писал: «У ребенка весьма легко возбуждается аппетит от слова об еде, а тем более от вида пищи, пищевой рефлекс появляется ранее надлежащего срока. Ребенок тянется к еде, просит еду, и даже с плачем. И если мать, сентиментальная, но не благоразумная, будет удовлетворять эти его первые и случайные желания, то кончится тем, что ребенок, перехватив еду урывками, до времени надлежащего кормления, собьет себе аппетит, будет есть главную еду без аппетита, съест в целом меньше, чем следует, а при повторениях такого беспорядка расстроит и свое пищеварение, и свое питание. В окончательном результате ослабнет, а то и совсем пропадет аппетит, то есть стремление к пище, пищевой рефлекс».

Среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников

Продукты

Возраст школьника

7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный 150 200 250 200
Хлеб ржаной 70 100 150 100
Мука пшеничная 25 30 35 30
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50
Картофель 200 250 300 250
Овощи разные 275 300 350 320
Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300
Фрукты сухие 15 20 25 20
Сахар 60 65 80 65
Кондитерские изделия 10 15 20 15
Масло сливочное 25 30 40 30
Масло растительное 10 15 20 15
Яйцо, шт. 1 1 1 1
Молоко, кисломолочные продукты 500 500 600 500
Творог 40 45 60 60
Сметана 10 10 20 15
Сыр 10 10 20 15
Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200
Рыба 40 50 70 60